Dieta Dukana dzięki swojej skuteczności zyskała rzeszę fanów. Bogate menu eliminuje posty, dzięki czemu całkowicie łatwo jest przestrzegać diety Dukana bez uczucia osłabienia i zawrotów głowy. Jego główną zasadą jest stosowanie w menu produktów ściśle dozwolonych każdego dnia określonej fazy. Najważniejsze, że efekt odchudzania utrzymuje się przez wiele lat, jeśli po zastosowaniu diety Dukana będziesz przestrzegać podstawowych zasad jadłospisu przez całe życie.
Podstawowe zasady diety Dukana
Podstawowe zasady diety Dukana to spożywanie w ciągu dnia tylko tych produktów, które są dopuszczalne w danej fazie, regularna aktywność fizyczna (co najmniej 20 minut dziennie) i picie dużej ilości płynów (co najmniej 1, 5 litra płynów). codziennie oczyszczona woda). Codziennie, zgodnie z zasadami diety Dukana, należy dodać do jadłospisu 1, 5 łyżki otrębów (w przypadku indywidualnej nietolerancji produktu można je zastąpić kaszą gryczaną).
Dieta Dukana składa się z 4 faz: ataku, naprzemienności, konsolidacji, stabilizacji.
- Faza ataku diety Dukana- najskuteczniejszy, ale krótkotrwały etap, podczas którego obserwuje się szybką utratę wagi. Faza ta trwa od 3 do 7 dni, w zależności od ilości dodatkowych kilogramów. Menu każdego dnia w fazie ataku diety Dukana zawiera wyłącznie produkty białkowe. Białko dostarcza dużo energii, a wysiłek organizmu na jego strawienie jest większy niż zawartość kalorii, co przyczynia się do utraty wagi. Całkowite wykluczenie węglowodanów z codziennego menu na tym etapie wymusza spalenie nagromadzonej tkanki tłuszczowej.
- Faza naprzemienna diety Dukana- główny etap, w którym osiągany jest pożądany efekt utraty wagi. Oprócz białka i otrębów w codziennym menu znajdują się węglowodany złożone (większość warzyw z wyjątkiem zakazanych: ziemniaków, fasoli, soczewicy, kukurydzy, fasoli, grochu). Czas trwania fazy naprzemiennej według diety Dukana nie jest ograniczony, to znaczy należy postępować zgodnie z przedstawionym codziennie menu dokładnie, aż znikną wszystkie zbędne kilogramy.
- Faza konsolidacyjna diety Dukana- ważny etap, na którym osoba, która straciła na wadze, przyzwyczaja swoje ciało do zaktualizowanego systemu żywieniowego. Menu każdego dnia jest znacznie rozszerzone. Etap „konsolidacji" diety Dukana trwa w oparciu o przeliczenie 10 dni na 1 kg utraconej masy ciała. Menu na każdy dzień tej fazy składa się z produktów białkowych, warzyw, owoców, zbóż i miodu. Na tym etapie można spożywać dowolne produkty znajdujące się w jadłospisie w nieograniczonej ilości każdego dnia, jednak tylko podczas jednego posiłku.
- Faza „stabilizacji" diety Dukana- To ostatni etap, który w idealnym przypadku powinien trwać przez całe życie, aby utrzymać prawidłową masę ciała. Można jeść zgodnie z zasadą menu fazy „Konsolidacja". W każdym tygodniu warto mieć jeden dzień postu białkowego zgodnie z fazą „ataku". Każdego dnia warto włączyć do swojego jadłospisu otręby, wypijać co najmniej 1, 5 litra wody i zwracać większą uwagę na aktywność fizyczną.
Menu na każdy dzień
Menu diety Dukana na każdy dzień - tabela przybliżonej diety na śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację.
Faza ataku
Dieta Dukana – jadłospis na każdy dzień fazy ataku:
Dzień |
Śniadanie |
Kolacja |
Popołudniowa przekąska |
Kolacja |
|---|---|---|---|---|
1 |
Omlet z szynką |
Zupa łososiowa |
Twarożek |
Stek z indyka z musztardą |
2 |
Twarożek |
Rosół. Filet z kurczaka |
Kefir |
Pieczona ryba Dorado |
3 |
owoce morza |
Zupa z klopsikami |
mleko |
Kotlety wołowe |
4 |
2 jajka na twardo |
Królik w sosie pomidorowym |
Twarożek |
Koktajl z owoców morza |
5 |
Kefir |
Medaliony cielęce w sosie śmietanowym |
Jajko na miękko |
Lekko solony śledź |
6 |
Zapiekanka z twarogu |
Zupa z pstrąga |
Jogurt naturalny |
Kotlety wołowe |
7 |
Lekko solony łosoś |
Duszony indyk |
mleko |
owoce morza |
Przemienność faz
Menu na każdy dzień w tabeli dla fazy Przemiany według systemu Dukana:
Dzień |
Śniadanie |
Kolacja |
Popołudniowa przekąska |
Kolacja |
|---|---|---|---|---|
1 |
Omlet z szynką |
Pieczony mintaj. Sałatka „Witamina" |
Kawior z dyni |
Chude klopsiki wieprzowe w sosie pomidorowym |
2 |
Jogurt naturalny |
Gotowana pierś z kurczaka |
Jajko na miękko |
owoce morza |
3 |
Kefir |
Wołowina z pieczarkami w kremowym sosie |
Sałatka z białej kapusty |
Lekko solony śledź. Korniszony |
4 |
Owsianka dyniowa |
Barszcz Z Mięsem |
szynka |
Gulasz z kurczaka i warzyw |
5 |
Zapiekanka z twarogu |
Norweska zupa z łososia |
Marchewka |
Indyk zapiekany z warzywami |
6 |
2 jajka na twardo |
Zupa rybna |
mleko |
Kotlety z filetu drobiowego |
7 |
Omlet |
Zupa z pstrąga |
Sałatka z owoców morza |
Klopsiki wołowe. Papryka, szpinak |
Konsolidacja faz
Faza konsolidacji według diety Dukana – szczegółowe menu:
Dzień |
Śniadanie |
Kolacja |
Popołudniowa przekąska |
Kolacja |
|---|---|---|---|---|
1 |
Płatki musli. Kiwi, grejpfrut |
Zupa z owoców morza |
Jogurt naturalny |
Makrela faszerowana warzywami |
2 |
Ser. Jabłko, gruszka |
Mieszana zupa mięsna | Sałatka z buraków |
Gulasz wołowo-warzywny |
3 |
Zapiekanka z twarogu | „Wakacje" – jemy wszystko, na co mamy ochotę, zgodnie z zasadami diety Dukana |
Kefir |
Sałatka z owoców morza |
4 |
Kasza gryczana. Suszone owoce |
Barszcz Z Mięsem |
Pomarańcza, kiwi |
Sałatka z kurczakiem |
5 |
Twarożek. Jabłko, banan |
Kremowy rosół z warzywami |
Jajko na miękko |
Kotlety cielęce; bitki cielęce. Sałatka szopska |
6 |
2 jajka na twardo |
Filet z indyka gotowany na parze | Kefir |
Pieczony karaś |
7 |
Szynka. Banan, grejpfrut |
Zupa łososiowa |
Zapiekanka z twarogu |
Stek wołowy. Grecka sałatka" |
Stabilizacja fazy
Dieta Dukana - szczegółowy jadłospis na każdy dzień dla fazy „Stabilizacji":
Dzień |
Śniadanie |
Kolacja |
Popołudniowa przekąska |
Kolacja |
|---|---|---|---|---|
1 |
Ser |
Kotlety wołowe. Grecka sałatka" |
Banan, kiwi |
Zupa Tom Yam z krewetkami |
2 |
Zapiekanka z twarogu |
Dorado z grilla. Puree z bakłażana |
Płatki musli |
Medaliony wieprzowe. Ogórki, pomidory |
3 |
Syrniki |
Zupa grzybowa. Gotowana pierś z kurczaka |
Kefir |
Mięso po francusku |
4 |
Omlet |
Jemy co chcemy według diety Dukana – „Wakacje" |
Ser |
Królik w sosie śmietanowym |
5 |
Kasza gryczana. Kefir |
Rassolnik |
Granat, kiwi |
Grillowany stek z łososia. Sałatka „Monomach" |
6 |
Omlet |
Zupa z indyka |
szynka |
Koktajl z owoców morza |
7 |
Jajka na twardo |
Barszcz Z Mięsem |
Sałatka z białej kapusty |
Roladki z kurczaka z korniszonami |
Przepisy
Przepisy na każdy dzień diety Dukana, które możesz włączyć do swojego menu:
Omlet z szynką
Składniki:
- 2 jajka;
- Szynka;
- Pomidor;
- Mleko 100 ml;
- Olej roślinny;
- Pietruszka;
- Sól.
Ubij jajka z mlekiem. Pomidory i szynkę pokroić w kostkę. Na patelni podsmaż pomidory i szynkę, wlej jajka i mleko, dodaj sól. Posyp posiekaną natką pietruszki na wierzchu. Przykryj pokrywką i smaż na małym ogniu przez 5 minut, aż będzie gotowe.
Według diety Dukana omlet z szynką nadaje się do menu na każdy dzień, w każdej fazie.
Zupa z klopsikami
Składniki:
- Pokrojone mięso;
- Jajko;
- Cebula;
- Marchewka;
- papryka;
- Olej roślinny;
- Sól;
- Zieleń.
Do mięsa mielonego dodać jajko i wymieszać. Formuj małe klopsiki. Warzywa myjemy i kroimy w drobną kostkę. Na patelni podsmaż cebulę, dodaj do niej marchewkę i pieprz. Smaż przez 2 minuty. Do rondla wlać wodę, zagotować, dodać sól. Ostrożnie wrzucaj klopsiki, pojedynczo, do wrzącej wody. Zamieszać. Po 5 minutach do zupy dodać sos warzywny, gotować na małym ogniu przez 10 minut. Posyp posiekanymi ziołami na wierzchu.
W fazie „naprzemiennej" diety Dukana zaleca się włączenie do menu lunchowego zupy z klopsikami. Jeśli chcesz, możesz go jeść codziennie.
Wołowina z pieczarkami w kremowym sosie
Składniki:
- Wołowina;
- Pieczarka;
- Cebula;
- Olej roślinny;
- Krem;
- Mąka;
- Czosnek;
- Sól.
Wołowinę pokroić na kawałki i usmażyć na oleju roślinnym, dodać sól. Podsmaż cebulę i posiekany czosnek. Do cebuli wsypać mąkę, wymieszać, cienkim strumieniem dodać śmietanę, smażyć 10 minut, ciągle mieszając. Powinien mieć konsystencję śmietany. Jeśli sos jest gęsty, dodać wodę. Pieczarki pokroić. Wołowinę i grzyby włóż do rondla i polej sosem. Gotować na wolnym ogniu przez 10 minut, pozostawić do zaparzenia pod pokrywką przez 10 minut.
Wołowina z pieczarkami w kremowym sosie doskonale uzupełni menu na każdy dzień diety Dukana w fazie „Utrwalenia".
Sałatka z owoców morza
Składniki:
- Koktajl z owoców morza;
- Liście sałaty;
- Pomidory;
- Cytrynowy;
- Oliwa z oliwek.
Gotuj owoce morza we wrzącej wodzie przez 7 minut. Odcedź wodę przez durszlak i opłucz owoce morza zimną wodą. Pomidory pokroić w kostkę. Posiekaj liście sałaty. Wszystko wymieszaj, dopraw oliwą i sokiem z cytryny. Sól dla smaku.
Według diety Dukana sałatkę z owoców morza zaleca się spożywać przynajmniej codziennie w menu fazy „Naprzemiennej".
Norweska zupa z łososia
Składniki:
- Łosoś 400 gr;
- Krem 200 ml;
- Cebula cebulowa;
- Marchewka;
- liść laurowy, sól;
- Zieloni do smaku.
Obierz cebulę i marchewkę. Drobno posiekaj cebulę i smaż na patelni na złoty kolor. Trzy marchewki na grubej tarce dodać do cebuli, dusić przez 2 minuty. Dressing włożyć do rondelka, dodać wodę, sól i zagotować. Do zupy dodać łososia i gotować 2 minuty. Cienkim strumieniem wlewamy śmietanę, doprowadzamy do wrzenia i gotujemy kolejne 5 minut. Podawać z drobno posiekanymi warzywami.
Norwegowie jedzą tę bogatą zupę niemal codziennie. Włącz go do swojego jadłospisu diety Dukana w fazie „Naprzemiennej" lub „Konsolidacyjnej".
Sałatka „Monomach"
Składniki:
- Biała kapusta;
- Ogórek;
- Czerwona papryka;
- Żółta papryka;
- Pietruszka;
- Oliwa z oliwek;
- Ocet;
- Sól.
Drobno posiekaj kapustę, dodaj sól i rozgnieć ją rękami, aby zmiękła. Paprykę obierz z nasion i pokrój w półpierścienie. Ogórki pokroić w małe półpierścienie, natkę pietruszki posiekać. Wymieszaj warzywa w misce. Wymieszaj olej z octem. Dopraw sałatkę powstałą marynatą.
Sałatka ta jest bogata w witaminy, dlatego można ją spożywać codziennie jako dodatek do dań mięsnych lub rybnych. Szczególnie polecamy włączyć go do swojego jadłospisu podczas diety Dukana na etapie „naprzemienności".
Sałatka z kurczakiem
Składniki:
- Pierś z kurczaka;
- Pomidor;
- Ogórek;
- Marchewka;
- Cebula cebulowa;
- Liście sałaty;
- Olej roślinny;
- Musztarda;
- Sól.
Pierś ugotować, ostudzić, pokroić w paski. Ogórka obierz i pokrój w pierścienie. Pomidory pokroić w plasterki. Trzy marchewki na grubej tarce, posiekaj cebulę. Wszystkie składniki wymieszaj w misce i dodaj sól. Oliwę wymieszać z musztardą i powstałym sosem polać sałatkę. Podawać na talerzu udekorowanym liśćmi sałaty.
Takiej sałatki nie będziesz jadł codziennie, ale nie zaszkodzi włączyć ją kilka razy do jadłospisu diety Dukana na końcowym etapie „Stabilizacji".