Pomimo tego, że dieta białkowa Dukana stała się powszechnie znana dość dawno temu, dziś nadal cieszy się ogromną popularnością i uznawana jest za jeden z najlepszych systemów odchudzających. Dokładnie to zostanie omówione w naszym artykule.
Jak sama nazwa wskazuje, ten system odchudzania został nazwany na cześć jego twórcy, francuskiego neurologa Pierre'a Dukana. Tak, dokładnie neurolog. Co dziwne, początkowo lekarz nie miał nic wspólnego z dietetyką; Impulsem do zbadania tej dziedziny była chęć Dukana, aby pomóc swojemu przyjacielowi, który od długiego czasu zmagał się z nadwagą. Dość nieoczekiwanie opracowana przez niego dieta dała doskonałe rezultaty – pierwsza pacjentka doktora w ciągu zaledwie pięciu dni schudła prawie trzy kilogramy, a w ciągu kolejnych kilku dni schudła kolejne półtora kilograma. To właśnie to wydarzenie zapoczątkowało karierę Dukana jako dietetyka. Następnie lekarz udoskonalił swój system, czyniąc go tak bezpiecznym i skutecznym, jak to tylko możliwe.
Zasada diety Dukana
Jeśli od kilku dni martwisz się utratą wagi i interesują Cię różne systemy odchudzania, to prawdopodobnie słyszałeś o dietach niskowęglowodanowych lub białkowych. To na ich podstawie budowana jest dieta Pierre’a Dukana. Jednak w odróżnieniu od tych pierwszych obejmuje całą gamę działań, które pozwalają nie tylko osiągnąć zamierzony efekt, ale także utrwalić go na długi czas.
Proces odchudzania zaproponowany przez francuskiego lekarza składa się jedynie z czterech etapów. Każdy z nich ma określony cel, ma inny czas trwania i wiąże się ze spożywaniem innych produktów. Ale wszystkie te etapy mają jeden wspólny składnik - podstawą ich diety są białka, dzięki którym następuje utrata masy ciała. Ten efekt pokarmów białkowych tłumaczy się faktem, że organizm musi wydać dużo energii na wchłanianie, którego brak jest zmuszony kompensować ze złogów tłuszczu. Ponadto białka rozkładają się powoli, dlatego składniki odżywcze dostają się do krwi w małych porcjach, dzięki czemu człowiek przez długi czas nie odczuwa głodu.
Podstawowe zalecenia dotyczące stosowania diety Dukana
Oprócz obfitości białek, brak ograniczeń dotyczących objętości lub liczby porcji pozwala zawsze być pełnym. Mimo to nadal nie powinieneś się przejadać; lepiej zachować umiar. Zaleca się, aby wszystkie dania diety Dukana były przygotowywane bez smażenia na oleju i innych tłuszczach. Z jadłospisu należy wykluczyć wszelkie słodycze, alkohole, tłuszcze, produkty mączne, płatki zbożowe i inne produkty bogate w węglowodany. Jednocześnie zaleca się ograniczenie spożycia soli. Aby kontrolować jego ilość, staraj się solić żywność dopiero po ugotowaniu.
Aby usunąć z organizmu produkty rozpadu białek, należy codziennie pić jak najwięcej czystej wody; jego objętość powinna wynosić co najmniej półtora litra. Obfitość pokarmów białkowych nie wpływa najlepiej na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Spożywanie otrębów owsianych pomoże zmniejszyć prawdopodobieństwo problemów z jelitami i żołądkiem. Już półtorej do trzech łyżek tego wspaniałego produktu dziennie nie tylko poprawi perystaltykę i złagodzi zaparcia, ale także pomoże obniżyć poziom cholesterolu. Otręby należy jeść przez cały okres diety. Można je gotować na parze, dodawać do jogurtu lub kefiru, mielić i zapiekać.
Otóż, aby mieć pewność, że stosowanie diety białkowej Dukana przyniesie jeszcze lepszy efekt, należy w jej trakcie codziennie spacerować lub uprawiać sport.
Etapy diety Dukana
Największe spożycie pokarmów białkowych występuje w pierwszych dwóch etapach.
Główne produkty diety Dukana w tym czasie:
- owoce morza - kalmary, ostrygi, krewetki, raki, małże i tak dalej;
- ryby – dozwolone są dowolne rodzaje ryb, konserwy i ryby wędzone;
- drób inny niż gęś i kaczka;
- chude mięso - cielęcina, królik, wołowina, chuda szynka. Wieprzowina nie jest wskazana, ale nadal można ją jeść, wystarczy wybrać kawałki mięsa bez tłuszczu;
- podroby - język, wątroba, nerki;
- jajka;
- produkty mleczne o zerowej zawartości tłuszczu.
W drugim etapie do menu włączane są warzywa, ale tylko te, które zawierają minimum węglowodanów. Należą do nich:
- dozwolone są również pomidory, zielona sałata, rzodkiewki, dynia, papryka, por, szczaw, cebula, rzepa, fasolka szparagowa, szpinak, cykoria, cukinia, ogórki, wszystkie rodzaje kapusty, seler, marchew, boćwina, buraki, bakłażany, szparagi, grzyby, soja.
Dieta pozostałych etapów nie jest tak rygorystyczna, znacznie się rozszerza, wprowadza się do niej coraz więcej pokarmów i napojów zawierających węglowodany. Przyjrzyjmy się każdemu etapowi bardziej szczegółowo.
Etap ataku
To najtrudniejszy, ale i najskuteczniejszy etap. W jego trakcie zmieniają się procesy metaboliczne, aktywowany jest proces rozkładu tłuszczu i następuje największa utrata masy ciała. Pomimo dużej skuteczności etapu ataku, nie zaleca się zbyt długiego ponoszenia go, gdyż może to być niebezpieczne dla zdrowia.
Czas jego trwania powinien bezpośrednio zależeć od liczby kilogramów, których chcesz się pozbyć w trakcie diety:
- Jeśli podczas całej diety zamierzasz schudnąć 5 lub mniej kilogramów, faza ataku powinna trwać 2 dni;
- 6-10 kilogramów – od 3 do 5 dni;
- 11-20 kilogramów od 6 do 7 dni
- powyżej 20 kilogramów – od 7 do 10 dni.
Dieta białkowa Dukana w pierwszym etapie, w zależności od początkowej masy ciała, pozwala pozbyć się od 2 do 6 kilogramów. Podczas tego możesz jeść wyłącznie produkty białkowe, których listę podano powyżej. Ponadto dozwolone są umiarkowane ilości niesłodzonej herbaty czarnej, ziołowej i zielonej, naparu z dzikiej róży oraz kawy. Do przygotowania i przyprawiania potraw można używać dziennie soli, żelatyny, drożdży, sosu sojowego, octu, soku z cytryny, musztardy, ziół, przypraw, połowy średniej cebuli dziennie, kopru i pietruszki. Aby ułatwić Państwu ułożenie właściwej diety, proponujemy zapoznać się z przykładowym jadłospisem.
Dieta Pierre'a Dukana - atak menu
Pierwszy dzień
- jogurt otrębowy o niskiej zawartości tłuszczu, kilka jajek na twardo i herbata;
- galareta językowa;
- filety rybne marynowane w ziołach i soku z cytryny, a następnie grillowane.
Drugi dzień
- omlet i kawa;
- rosół z ziołami;
- gulasz wołowy.
Trzeci dzień
- twarożek i kawa;
- kotlety rybne;
- porcja gotowanych owoców morza.
Dzień czwarty
- gotowany kurczak, herbata i jogurt;
- stek wołowy smażony na patelni nieprzywierającej bez dodatku tłuszczu i oleju.
- pieczona ryba.
Piąty dzień
- jajecznica z mlekiem lub herbatą z mlekiem;
- zupa rybna z dodatkiem ziół;
- posiekane kotlety z kurczaka.
Aby się nie załamać, nie pozwalaj sobie na uczucie głodu, więc częstuj się przekąskami. Odpowiednie są dla nich wszelkie produkty, oczywiście te, które są dozwolone. Możesz na przykład przygotować kotlety lub kotlety, zaopatrzyć się w jogurt lub twarożek; ponadto nawet zwykła szklanka mleka lub kefiru będzie dobrą przekąską.
Etap przemian
W przeciwieństwie do pierwszego, drugi etap diety Dukana uwzględnia w diecie także warzywa, ale tylko takie, które nie zawierają dużej ilości węglowodanów i skrobi. Ich listę podano powyżej. Ale niestety nie możesz jeść warzyw, kiedy chcesz. Cały sens fazy naprzemiennej polega na tym, aby naprzemiennie wybierać dni zawierające wyłącznie białko i dni zawierające białko i warzywa. Naprzemienność może być inna, na przykład dzisiaj jesz tylko produkty białkowe, jutro białko i warzywa, pojutrze znów białko i tak dalej. Lub jesz białka przez dwa dni z rzędu, a następnie uzupełniasz je warzywami przez dwa dni z rzędu, a potem znowu przez dwa dni białkowe.
Naprzemienne co drugi dzień uważane jest za najłagodniejsze dla organizmu, dlatego najczęściej zaleca się jego przestrzeganie. Ale dla osób, które są zbyt ciężkie, może to nie wystarczyć. Dlatego po trzech, czterech lub pięciu dniach powinni zmieniać karmę na różne rodzaje.
W tym okresie wskazane jest zwiększenie spożycia otrębów do dwóch łyżek stołowych. Główną listę produktów diety Dukana, składającą się z pokarmów białkowych i warzyw na etapie naprzemiennym, można uzupełnić łyżeczką dowolnego oleju roślinnego, skórką cytrusową, bazylią i innymi dodatkami dopuszczonymi do „ataku”.
Wprowadzenie warzyw do diety pozwala na jej bardzo urozmaicenie. Można je spożywać osobno, tworząc wszelkiego rodzaju sałatki, gulasze, ratatouille i przeciery. łączyć z mięsami, przygotowując zupy, zapiekanki, bigusy, omlety i tak dalej.
Powinieneś jeść w ten sposób, aż do osiągnięcia pożądanego rezultatu. Ponieważ przewidywana utrata masy ciała na tym etapie wynosi około kilograma tygodniowo, może ona trwać od jednego miesiąca do sześciu miesięcy.
Etap konsolidacji
Głównym zadaniem tego etapu jest utrzymanie nowej wagi i zapobieganie jej dalszemu przyrostowi; można to również nazwać konsolidacją uzyskanych wyników. Dieta Dukana zaleca konsolidację w tempie dziesięciu dni na każdy kilogram utraconej wagi. Innymi słowy, jeśli w pierwszych dwóch etapach udało Ci się pozbyć pięciu kilogramów, trzeci należy przeprowadzić przez pięćdziesiąt dni.
W tym okresie rozpoczyna się stopniowy powrót do zwykłej diety. Menu etapu konsolidacji jest znacznie rozszerzone i do spożywanych pokarmów dodawane są inne, są to:
- 200 gramów dziennie dowolnych owoców z wyjątkiem winogron, wiśni, suszonych owoców, fig, bananów.
- Łyżka miodu dziennie.
- 2 kromki grubego chleba lub chleba żytniego;
- Porcja (200 gramów po przygotowaniu) makaronu, roślin strączkowych, soczewicy, kuskusu, kukurydzy i ryżu, a także kilka pieczonych lub gotowanych ziemniaków w mundurkach. Wszystkie te produkty można spożywać w pierwszej połowie etapu konsolidacji tylko raz w tygodniu, w drugiej – dwa razy w tygodniu i jedną porcję bez dodatku oleju.
- Tłuste mięso, ale nie częściej niż raz w tygodniu.
- 40 gramów niskotłuszczowego twardego sera dziennie.
- Dopuszczalną porcję oleju roślinnego zwiększa się do jednej łyżki dziennie, a otrębów do dwóch i pół łyżki stołowej.
Dodatkowo w pierwszej połowie fazy konsolidacyjnej możesz raz w tygodniu zorganizować sobie „uroczystą” kolację lub lunch, podczas której możesz jeść, co chcesz, a nawet wypić lampkę wina. W drugiej połowie takie kolacje mogą odbywać się dwa razy w tygodniu.
Ale na tym etapie obowiązuje jedna bardzo ważna zasada – koniecznie raz na siedem dni przestrzegaj dnia białkowego, podczas którego jesz wyłącznie pokarmy białkowe, tak jak w pierwszej fazie.
Etap stabilizacji
To ostatni, finałowy etap, który trwa najdłużej – najlepiej przez całe życie. Jego głównym celem jest zapobieganie ponownemu przybieraniu na wadze. Na tym etapie dieta Dukana sugeruje budowanie jadłospisu w oparciu o fazę konsolidacji. Nie jest jednak konieczne przestrzeganie go tak ściśle jak poprzednio, ponieważ drobne naruszenia nie będą już prowadzić do szybkiego przyrostu masy ciała.
Najważniejsze jest, aby unikać starych nawyków żywieniowych i przestrzegać trzech obowiązkowych zasad:
- Wyznacz sobie dzień w tygodniu, w którym będziesz jadł wyłącznie białko i zawsze się tego trzymaj.
- Jedz trzy łyżki otrębów dziennie.
- Bądź bardziej aktywny, ruszaj się więcej, spaceruj, a co najważniejsze, uprawiaj sport.
Dla kogo dieta białkowa Dukana jest przeciwwskazana?
Diety Pierre'a Dukana powinny przede wszystkim unikać osoby, które mają poważne problemy z przewodem pokarmowym, chorobami nerek, wątroby, chorobami serca, chorobami naczyniowymi. Ponadto takie odżywianie może zaszkodzić kobietom w ciąży i dzieciom, a także osobom, których praca wymaga dużego stresu psychicznego.