Dieta jajeczna to plan żywieniowy, którego głównym (ale nie jedynym! ) składnikiem są jajka. Zazwyczaj dieta ta obejmuje dużą ilość pokarmów białkowych i pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów, co stymuluje organizm do rozkładania tłuszczu w celu uzyskania energii. Popularność diety wynika z jej skuteczności i dostępności, a także braku poważnych negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Istnieje kilka opcji tego planu posiłków. Niektóre są tworzone przez dietetyków, zbilansowane i projektowane na długi czas, jak np. 4-tygodniowa dieta jajeczna od Osamy Hamdiy, inne ograniczają się do kilku dni i obejmują minimalną liczbę produktów.
Główne zasady
Podobnie jak wszystkie inne, dieta jajeczna implikuje pewne zasady:
- Skonsultuj się z lekarzem i poddaj się badaniom lekarskim, w przeciwnym razie efektem może być ujawnienie się chorób ukrytych, takich jak kamica nerkowa.
- Wyznaczaj sobie realistyczne cele.
- Osoba odchudzająca się nie może obejść się bez aktywności fizycznej – przyspiesza ona proces odchudzania, odrywa od jedzenia i poprawia nastrój.
- Ogranicz sól, wiąże wodę, więc pion nie będzie tak imponujący.
- Pij dużo czystej wody i przyjmuj suplementy witaminowe.
- Uważa się, że aby zachować piękną sylwetkę, należy zjeść kolację na 4 godziny przed zaśnięciem, jednak nie wszyscy eksperci się z tym zgadzają. Jeśli jednak z głodu nie możesz spać, pij kefir lub przekąskę warzywną, bo brak snu wiąże się z objadaniem się – to udowodniony fakt.
- Staraj się gotować jajka rano - zapewni to sytość przynajmniej do lunchu.
- Najszybszą metodą odchudzania jest dieta oparta na białku jaj. Jednak dieta bez węglowodanów to bezpośrednia droga do kwasicy ketonowej, gdy w wyniku rozkładu tłuszczów w organizmie tworzy się aceton, który powoduje podrażnienie błon śluzowych przewodu pokarmowego i układu moczowo-płciowego. Nie rezygnuj ze zdrowych węglowodanów; zdobądź je z owoców i produktów pełnoziarnistych.
Dieta jajeczno-pomarańczowa
Dieta jest ekstremalna i trwa nie dłużej niż pięć dni. Wymaganą minimalną ilość białka otrzymujesz z jaj, a błonnik i witaminę C z owoców. Wypicie kefiru wieczorem zgaśnie uczucie głodu i pomoże zasnąć, a także częściowo uzupełni zapasy wapnia.
Ta dieta jajeczna ma proste menu:
- Wariant 1 - rano jedno jajko na twardo i 2 pomarańcze, na obiad 2 jajka i jedna pomarańcza, wieczorem pomarańcza i szklanka niskotłuszczowego jogurtu lub kefiru.
- Wariant 2 - weź sześć pomarańczy i zjadaj tyle samo jajek, po jednym co godzinę.
Dieta Osamy Hamdiy’ego
Endokrynolog Osama Hamdiy zaproponował dietę redukującą wagę w wyniku normalnych reakcji biochemicznych organizmu i niezależną od zawartości kalorii. Ta 4-tygodniowa dieta jajeczna znana jest również jako Maggi, nazwana na cześć słynnej Margaret Thatcher.
Ogólne instrukcje:
- jeśli waga porcji nie jest dokładnie określona, jedz do sytości;
- taka dieta jajeczna przez 4 tygodnie nie wiąże się z osobistymi modyfikacjami - zastępowaniem podobnych potraw lub usuwaniem niekochanych potraw;
- po przerwie w stosowaniu diety należy ją rozpocząć od nowa;
- pierwsze siedem dni można powtórzyć, a następnie przejść do planu czwartego tygodnia;
- jeśli jesteś obsesyjnie głodny, jedz marchewki, ogórki lub pomidory (jedno lub drugie) kilka godzin po poprzednim posiłku;
- gotować warzywa bez oleju;
- herbata i kawa są dopuszczalne, jeśli nie cierpisz na wysokie ciśnienie krwi;
- Należy unikać „szybkich" węglowodanów (cukru, słodkich owoców i ziemniaków), autorka dopuszcza jednak stosowanie sztucznych słodzików;
- alkohol jest zabroniony.
Plan takiej diety białkowo-jajecznej, zaprojektowany na 4 tygodnie, pokazano w tabeli.
Poniedziałek
| Pierwszy tydzień | Drugi tydzień | Trzeci tydzień | Czwarty tydzień | |
|---|---|---|---|---|
| Codzienne śniadanie | Grejpfrut/pomarańcza i 1-2 jajka na twardo | Dowolny produkt dozwolony w tym dniu bez ograniczeń ilościowych | Przepisane codzienne posiłki są rozdawane przez cały dzień, łącznie ze śniadaniem | |
| Kolacja | Jeden rodzaj niesłodzonych owoców | 2 jajka na twardo, zielona sałata | Jeden rodzaj owoców | Mięso gotowane/grillowane lub kurczak - 250 g; 3 pomidory; 4 ogórki; jeden tost żytni; jedna pomarańcza/grejpfrut; tuńczyk - standardowa puszka konserw bez tłuszczu lub gotowana - 160-180 gramów |
| Kolacja | Chude mięso z grilla | 2 jajka na twardo, jedna pomarańcza/grejpfrut | ||
Wtorek
| Pierwszy tydzień | Drugi tydzień | Trzeci tydzień | Czwarty tydzień | |
|---|---|---|---|---|
| Kolacja | Kurczak (gotowany/duszony, bez skóry), pomidory, jedna pomarańcza/grejpfrut | Grillowane mięso, zielona sałata | Gotowane warzywa i warzywa | Mięso gotowane/grillowane – 200 g; 3 pomidory; 4 ogórki; jeden tost żytni; jedna pomarańcza/grejpfrut/jabłko |
| Kolacja | 2 jajka na twardo, jeden tost żytni, jedna pomarańcza/grejpfrut, zielona sałata | 2 jajka na twardo, jedna pomarańcza/grejpfrut |
Środa
| Pierwszy tydzień | Drugi tydzień | Trzeci tydzień | Czwarty tydzień | |
|---|---|---|---|---|
| Kolacja | Ser biały odtłuszczony (twarogowy), jeden tost pszenny, pomidory | Mięso grillowane, ogórek | Owoce, gotowane warzywa i zioła | 1 łyżka serka niskotłuszczowego/twarożku; 2 pomidory; 2 ogórki; jeden posiłek - gotowane warzywa; jeden tost żytni; jedna pomarańcza/grejpfrut; tuńczyk - standardowa puszka konserw bez tłuszczu lub gotowana - 160-180 gramów |
| Kolacja | Mięso grillowane bez tłuszczu | 2 jajka na twardo, warzywa gotowane |
Czwartek
| Pierwszy tydzień | Drugi tydzień | Trzeci tydzień | Czwarty tydzień | |
|---|---|---|---|---|
| Kolacja | Jeden rodzaj owoców | 2 jajka na twardo, ser biały odtłuszczony, warzywa gotowane | Ryby i owoce morza, warzywa | Kurczak gotowany/grillowany – 250 g; 3 pomidory; 4 ogórki; jeden tost żytni; jedna pomarańcza/grejpfrut/jabłko |
| Kolacja | Grillowane mięso, zielona sałata | 2 jajka na twardo, pomidory, warzywa gotowane |
Piątek
| Pierwszy tydzień | Drugi tydzień | Trzeci tydzień | Czwarty tydzień | |
|---|---|---|---|---|
| Kolacja | 2 jajka na twardo, warzywa gotowane | Ryba/krewetki (gotowane, duszone) | Grillowane mięso lub kritsa, gotowane warzywa | Kurczak gotowany/grillowany – 250 g; 3 pomidory; 4 ogórki; 2 jajka na twardo; jedna pomarańcza/grejpfrut/sałata |
| Kolacja | Ryba (gotowana lub duszona), zielona sałata, jedna pomarańcza/grejpfrut | 2 jajka na twardo, warzywa gotowane |
Sobota
| Pierwszy tydzień | Drugi tydzień | Trzeci tydzień | Czwarty tydzień | |
|---|---|---|---|---|
| Kolacja | Jeden rodzaj owoców | Mięso grillowane, pomidory, jedna pomarańcza/grejpfrut | Jeden rodzaj owoców | Gotowana pierś z kurczaka - 2 sztuki; 2 łyżki serka niskotłuszczowego/twarożku; 2 pomidory; 2 ogórki; jeden tost żytni; jedna pomarańcza/grejpfrut; jeden jogurt |
| Kolacja | Grillowane mięso, zielona sałata | Jeden rodzaj owoców |
Niedziela
| Pierwszy tydzień | Drugi tydzień | Trzeci tydzień | Czwarty tydzień | |
|---|---|---|---|---|
| Kolacja | Kurczak, warzywa gotowane, pomidory, jedna pomarańcza/grejpfrut | Kurczak, warzywa gotowane, pomidory, jedna pomarańcza/grejpfrut | Jeden rodzaj owoców | Tuńczyk - standardowa puszka konserw bez tłuszczu lub gotowana - 160-180 gramów; 1 łyżka serka niskotłuszczowego/twarożku; jeden tost żytni; 2 pomidory; jeden posiłek - gotowane warzywa; jedna pomarańcza/grejpfrut |
| Kolacja | Gotowane warzywa | Kurczak, pomidory, jedna pomarańcza/grejpfrut |
Menu diety jajecznej
Menu diety jajecznej różni się w zależności od czasu trwania.
Przez 3 dni
Codzienna dieta opiera się na jajach, owocach cytrusowych, warzywach i mięsie:
- rano – pomarańcza/grejpfrut i dwa jajka;
- obiad - porcja świeżych lub gotowanych warzyw, 2 jajka;
- wieczorem - porcja chudego mięsa lub kurczaka (gotowane, duszone), porcja warzyw, pomarańcza/grejpfrut.
Porcję definiuje się jako objętość mieszczącą się w garści (warzywa) lub kawałku mięsa wielkości i grubości dłoni.
Przez 5 dni
Dieta jajeczna o niskiej zawartości węglowodanów przez 5 dni obejmuje zasadniczo te same pokarmy. Każdy z trzech posiłków składa się ze składnika białkowego (jajka, ryby, mięso) i błonnika (warzywa, owoce).
Przykładowe menu pokazano w tabeli:
| Dzień | Śniadanie | Kolacja | Kolacja |
|---|---|---|---|
| 1 | Dwa jajka (gotowane lub jajecznica), herbata pomarańczowa/grejpfrutowa, herbata ziołowa lub zielona | Gotowana pierś z kurczaka - 150 g, warzywa, pomarańcza / grejpfrut | Dwa jajka, świeże warzywa (oprócz ziemniaków) |
| 2 | Gotowana ryba - 200 g, warzywa, jabłko | ||
| 3 | Chuda wołowina (gotowana/grillowana) – 150 g, sałatka ze świeżych warzyw | ||
| 4 | Gotowane krewetki - 200 g, sałatka z kapusty i ziół, grejpfrut | ||
| 5 | Pieczony indyk - 150 g, świeże warzywa, jabłko |
Posiłki można uzupełniać kefirem – do dwóch szklanek dziennie.
Przez 7 dni
Tygodniowa dieta jajeczna niskowęglowodanowa może być kontynuacją poprzedniej, w codziennym menu znajdują się:
- od 3 do 4 jaj;
- mięso bez tłuszczu lub drób bez skóry - do 200 g;
- owoce - pomarańcza / grejpfrut / jabłko;
- warzywa - kapusta, marchew, ogórki, pomidory i warzywa;
- kefir niskotłuszczowy - do 2 szklanek lub twarogu - 100 g;
- woda i zielona herbata - 2 l.
Nieco bardziej zbilansowana 7-dniowa dieta jajeczna zawiera więcej węglowodanów, takich jak dodatkowe owoce lub chleb pełnoziarnisty. Ilość warzyw nie jest ograniczona, ale normą jest nie więcej niż pięć porcji dziennie. Można je doprawiać sokiem z cytryny, ziołami, a nawet czerwoną papryką – według naukowców pobudza ona metabolizm.
7-dniowa dieta jajeczna może opierać się na menu z pierwszego tygodnia planu posiłków Osamy Hamdiy'ego.
Na 2 tygodnie
Dwutygodniowa dieta jajeczna jest długoterminowa i powinna zawierać nie tylko białko i błonnik, ale także wymagane minimum tłuszczów i węglowodanów.
| Pierwszy tydzień | Drugi tydzień | ||
|---|---|---|---|
| Codzienne śniadanie | grejpfrut lub pomarańcza, 2 jajka na twardo, herbata z małą łyżeczką miodu | ||
| Poniedziałek | Kolacja | Tuńczyk - 200 g, sałatka jarzynowa (oprócz ziemniaków), kromka chleba pełnoziarnistego | Zupa wołowa - 200 g, ryż brązowy - 50 g i pomidory (pasta pomidorowa) |
| Kolacja | Jajko, szklanka niskotłuszczowego kefiru, 1-2 pomidory lub ogórki | Omlet z 1 żółtka i 2-3 białek, duszone warzywa | |
| Wtorek | Kolacja | Rosół - 200 g piersi kurczaka, 1 mały ziemniak, 1 marchewka i papryka | Gotowana pierś z kurczaka - 250 g, surówka z kapusty i ziół, kromka chleba żytniego |
| Kolacja | Omlet z 1 żółtka, 2-3 białek, odtłuszczonego mleka, pomidorów | 2 jajka, szklanka kefiru | |
| Środa | Kolacja | Chuda wołowina - 250 g, kasza gryczana z wodą - 100 g, warzywa | Zupa łososiowa - 200 g i warzywa - ziemniaki, papryka, marchew |
| Kolacja | Twarożek lub serek niskotłuszczowy - 100 g, jajko | Omlet, zielony groszek | |
| Czwartek | Kolacja | Tłusta zupa rybna morska - 200 g i warzywa - 1 mały ziemniak, marchewka | Grillowana wołowina - 250 g, kasza gryczana - 100 g, surówka ze świeżej kapusty i ogórków |
| Kolacja | Omlet, szklanka kefiru | Twarożek niskotłuszczowy z owocami - 150 g | |
| Piątek | Kolacja | Gotowana wołowina - 200 g, brokuły gotowane na parze, 2 kromki chleba pełnoziarnistego | 1 pieczony ziemniak, ser odtłuszczony, sałatka z pomidorów |
| Kolacja | 2 jajka, niskotłuszczowy twarożek z owocami - 150 g. | Ryba - 250 g, zapiekanka warzywna z 1 jajkiem | |
| Sobota | Kolacja | Kotleciki z kurczaka na parze - 250 g, sałatka ze świeżych warzyw, groszek zielony | Zupa z piersi kurczaka - 200 g, kapusta i marchewka, 2 kromki chleba pełnoziarnistego |
| Kolacja | Twarożek niskotłuszczowy - 100 g, 3-4 orzechy włoskie | 2 jajka, ser odtłuszczony - 100 g, warzywa | |
| Niedziela | Kolacja | Grillowana wołowina - 250 g, brązowy ryż - 100 g, sałatka z pomidorów i papryki | Duszona wołowina - 250 g, warzywa, kromka chleba żytniego |
| Kolacja | Jajko, duszone warzywa | Twarożek niskotłuszczowy - 100 g, 3-4 orzechy włoskie | |
Ta dieta jajeczna na odchudzanie jest bardzo skuteczna, a żeby była łatwiej tolerowana, możesz zafundować sobie szklankę pożywnego smoothie - mleka sojowego, mieszanki jagód, nasion lnu.
Przez 4 tygodnie
Osobliwością menu diety jajecznej na 4 tygodnie jest stopniowa zmiana z białka na niskowęglowodanową. Aktywność fizyczną warto rozpocząć już od drugiego tygodnia, gdyż w pierwszym tygodniu organizm na skutek ketozy będzie spalał tłuszcz samodzielnie.
| Pierwszy tydzień | Drugi tydzień | Trzeci tydzień | Czwarty tydzień | |
|---|---|---|---|---|
| Śniadanie | Wypij 300 ml zimnej wody, po 10-15 minutach zjedz 2 jajka na twardo | Wypij 300 ml zimnej wody, po 15 minutach zjedz 2 jajka i pomarańczę/grejpfrut. Raz na 3 dni spożywaj 30 g orzechów - włoskich lub migdałów | ||
| Kolacja | 150 g chudego kurczaka lub wołowiny, świeże warzywa | Do jadłospisu pierwszego tygodnia dodaj 2 kromki pełnoziarnistego chleba lub dodatek do płatków gotowanych na wodzie (kasza gryczana, ryż brązowy), -100 g
Sałatkę warzywną dopraw zdrowym sosem z soku z cytryny, ziołami, 2-3 łyżkami jogurtu naturalnego i posiekaną ćwiartką awokado |
||
| Popołudniowa przekąska | Szklanka kefiru, 100 g niskotłuszczowego twarogu lub sera | Do kefiru lub twarogu można dodać garść jagód, nasion lnu lub musli, a po serku zjeść jabłko. | ||
| Kolacja | Jajko na twardo, 200 g pieczonej lub gotowanej ryby, warzywa | Menu na kolację jest takie samo, wieczorem można wypić szklankę kefiru | ||
Rezygnacja z diety
Około 90% osób, które schudły dzięki planom posiłków bez węglowodanów, odzyskuje utraconą wagę w ciągu roku. Często najtrudniejsza część diety następuje po jej zaprzestaniu, ponieważ większość ludzi relaksuje się, traci motywację i wraca do starych nawyków.
Kluczem do długoterminowej kontroli wagi są zmiany stylu życia polegające na mądrym odżywianiu się i regularnej, a nie sporadycznej aktywności fizycznej.
Wyjście z diety:
- Dzień przed zakończeniem diety oblicz, ile kalorii potrzeba do utrzymania masy ciała, biorąc pod uwagę wszystkie obciążenia i zmienioną wagę.
- Korzystając z obliczeń, opracuj plan posiłków składający się ze zdrowej i pożywnej żywności, która pozwoli Ci utrzymać wagę.
- Wykorzystaj 3-4 tygodnie po diecie, aby stopniowo dostosować spożycie kalorii i wielkość porcji do swojego „idealnego" planu.
Zalety i wady
Dieta oparta na jajach kurzych ma trzy główne zalety - równowagę (z wyjątkiem monodiet), zmniejszenie uczucia głodu i zdolność do zachowania masy mięśniowej. Czwartą zaletą jest to, że jaja są uważane za żywność bezpieczną pod względem zanieczyszczenia metalami ciężkimi i substancjami chemicznymi, czym różni się od ryb czy mleka.
Jajka są źródłem cennych składników odżywczych, takich jak witaminy D, E, K i z grupy B, cholina, selen, fosfor, cynk, karotenoidy (luteina i zeaksantyna). Białko stanowi 12, 6% produktu, a tłuszcze i węglowodany tylko odpowiednio 0, 3% i 0, 7%. Ponadto jajka są niedrogie, łatwo dostępne i uwielbiane przez większość ludzi.
Wcześniej sądzono, że podnoszą poziom cholesterolu, ale większość aktualnych badań wskazuje, że wzrost jest mniejszy niż 10%. Z drugiej strony niektórzy naukowcy zauważają związek między spożyciem jaj a chorobą niedokrwienną serca, zatem istnieje ryzyko potencjalnego ryzyka, szczególnie w przypadku osób, które już cierpią na choroby układu krążenia.
Niskowęglowodanowa dieta jajeczna Osamy Hamdiy'ego ma jedną istotną wadę - trzymanie się dokładnego planu, ale wielkość porcji w większości przypadków nie jest ograniczona. Wadą pozostałych proponowanych diet jest konieczność liczenia kalorii, co czasami wymaga dużo czasu i wysiłku.
Wynik
Dieta jajeczna jest skuteczna, jednak konkretne rezultaty zależą od następujących czynników:
- masa początkowa;
- rygorystyczność zgodności;
- obecność zajęć sportowych i ogólna aktywność;
- wiek i podstawowa przemiana materii.
Jeśli Twoja początkowa waga jest wysoka i spełnione są wszystkie warunki, możesz stracić:
- do 20 kg w cztery tygodnie na diecie Osamy Hamdiy;
- 2–5 kg w przypadku pomarańczy jajecznej;
- w pozostałej części średnio do kilograma dziennie.
Przeciwwskazania
Jajka zaliczane są do silnych alergenów, dlatego też głównym przeciwwskazaniem wymienionych diet jest ryzyko wystąpienia nadwrażliwości organizmu na produkt.
Ponadto każda dieta białkowa, w tym dieta jajeczna, ma szereg ograniczeń ze względów zdrowotnych:
- ciąża i karmienie piersią;
- choroby nerek (zwłaszcza powstawanie kamieni) i wątroby;
- zaburzenia przewodu żołądkowo-jelitowego, zwłaszcza związane ze zwiększoną kwasowością żołądka;
- podwyższony poziom cholesterolu we krwi.
Jajka otoczone są aureolą sprzecznych opinii na temat związku pomiędzy ich korzyściami a szkodami. Niektórzy eksperci ds. zdrowia nie uważają ich za zdrową żywność, ale inni zalecają spożywanie kilku kawałków dziennie w celu uzupełnienia białka, witamin i minerałów. W każdym razie są one popularne wśród osób chcących schudnąć ze względu na ich dostępność, przydatność i zdolność do skutecznego zmniejszania głodu.