W Internecie krąży wiele historii o tym, jak intensywny trening pomaga zrzucić nawet 3 kg w ciągu tygodnia. Jest to rzeczywiście możliwe, jeśli chodzi o sportowca, który wie wszystko o swoim ciele i jego reakcji na aktywność fizyczną. Jednak nawet w tym przypadku tylko 50% tego, co zostało utracone, składa się z tłuszczu. Reszta to woda, która jest wydalana wraz z glikogenem gromadzącym się w mięśniach.
Trzeba też mieć świadomość, że wraz z płynnymi i budulcowymi składnikami warstwy tłuszczowej stopniowo odejdą toksyny i masa mięśniowa. Pierwsza zostanie wydalona z organizmu, gdy zostanie oczyszczony – to znaczy, jeśli przestaniemy jeść wszystko pod rząd. Drugi zniknie z powodu niewłaściwej utraty wagi. W twoim najlepszym interesie jest zapobieganie temu, ponieważ konsekwencjami spalania tkanki mięśniowej jest osłabienie i spowolnienie metabolizmu. A im wolniejszy metabolizm, tym mniej tracimy.
Zachowaj spokój
Dowiedzieliśmy się, ile kilogramów możesz stracić miesięcznie - jest to około 4000 -5000 gramów, czasem nawet 7000. Jednak nie będziesz w stanie się ich pozbyć, jeśli będziesz stale zestresowany. Naukowcy udowodnili, że silne emocje spowalniają utratę tkanki tłuszczowej poprzez promowanie intensywnej produkcji kortyzolu i pregnenolonu, hormonu, który prowadzi do akumulacji nadwagi i zatrzymywania wody w organizmie. Co robić? Porzuć posty i inne radykalne metody, które prowadzą do załamań nerwowych i wróć do poprzednich tomów, znajdź sposób na radzenie sobie z negatywnymi emocjami, które naprawdę Ci pomagają - czy to medytacja, joga czy tańce latynoamerykańskie.
Tempo utraty wagi na miesiąc dla utraty wagi bez problemów wynosi od 4 do 7 kg. Wskaźnik zależy od wielu czynników:
- Płeć;
- wiek;
- masy ciała;
- obecność chorób przewlekłych;
- inne cechy ciała.
Owszem, figura nie jest tak duża, jak wielu z nas by sobie życzyło, ale to właśnie tak powolna i niezawodna utrata wagi pomoże utrwalić wynik po i uniknąć problemów zdrowotnych.
Ćwiczenia fizyczne
Według AHA, aby prowadzić zdrowy tryb życia, dorośli powinni co tydzień wykonywać następującą ilość ćwiczeń lub aktywności fizycznej:
- co najmniej 150 minut tygodniowo cardio o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo energicznego cardio lub połączenie obu w ciągu tygodnia
- co najmniej 2 dni w tygodniu umiarkowanego lub bardzo intensywnego wzmacniania mięśni lub treningu siłowego
- ci, którzy są w stanie, powinni dążyć do 300 minut tygodniowo kardio o umiarkowanej intensywności
Ważne jest również, aby unikać siedzenia przez długi czas.
W przypadku dzieci AHA zaleca, co następuje:
- Rodzice i opiekunowie powinni dać małym dzieciom w wieku od 3 do 5 lat wystarczająco dużo czasu na bieganie i zabawę.
- Dzieci w wieku od 6 do 17 lat muszą otrzymać co najmniej 60 minut aktywnej zabawy dziennie.
- Dzieci powinny dążyć do intensywnej aktywności cardio przez co najmniej 3 dni w tygodniu, a aktywności siłowej przez co najmniej 3 dni.
Według brytyjskiej Narodowej Służby Zdrowia (NHS) aktywność aerobowa jest najskuteczniejszym sposobem spalania kalorii. NHS stwierdza również, że mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Wynikający z tego wzrost masy mięśniowej może pomóc w zrzuceniu wagi.
Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności obejmują:
- aerobik wodny;
- tenis;
- prace ogrodowe;
- szybki chód.
Intensywne ćwiczenia aerobowe obejmują:
- szybkie pływanie;
- uruchomić;
- wędrówki pod górę;
- taniec aerobowy;
- skakanka;
- Kolarstwo;
- ciężka praca na podwórku, taka jak kopanie.
Trening siłowy może budować masę mięśniową, co może przyspieszyć metabolizm.
Badanie opublikowane w Current Sports Medicine Reports stwierdza, że zaledwie 10 tygodni treningu oporowego może zwiększyć metabolizm spoczynkowy o 7%. Przyspieszony metabolizm prowadzi do zwiększonego spalania kalorii, co może prowadzić do utraty wagi.
Ile możesz stracić w 2 miesiące
Nie da się udzielić jedynej poprawnej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ każda sytuacja jest indywidualna i zależy od stanu Twojej sylwetki w momencie rozpoczęcia procesu odchudzania. Można jednak podać przybliżone liczby: jeśli schudniesz około 1 kilograma tygodniowo, to za 2 miesiące będziesz mniej o 7 kg, czasami liczba ta wzrasta do 9 kg. Jednak te wartości są w dużej mierze arbitralne, ponieważ w zależności od tego, jakie metody odchudzania wybierzesz, dodatkowe kilogramy wyjdą Ci szybciej lub wolniej. Ile naprawdę można schudnąć w ciągu 2 miesięcy, przestrzegając wszystkich zasad?
Przy prawidłowym odżywianiu
Najczęstszym sposobem na odchudzanie jest odpowiednie odżywianie w ciągu dnia. Konieczne jest włączenie do diety owsianki, niskotłuszczowego jogurtu, warzyw i owoców, chudego mięsa, a ponadto zasada, aby nie jeść w nocy. Właściwe odżywianie pomoże Ci schudnąć od 2 do 4 kilogramów miesięcznie, w zależności od Twojego metabolizmu i tego, ile trzymasz się jadłospisu.
Jak zbudować dietę:
- Zjedz obfite śniadanie. Możesz skosztować ciastek, najlepiej słonych. Należy całkowicie unikać słodyczy.
- Koniecznie umów się na drugie śniadanie składające się z jogurtu lub owoców.
- Na obiad powinna być zupa. Chleb nie jest zalecany.
- Popołudniowa przekąska powinna składać się z sałatki posmarowanej masłem.
- Kolacja to ostatni posiłek dnia. Nie jedz. Niech będzie to dietetyczne mięso lub ryba z warzywami. Unikaj smażonych potraw.
- Przed pójściem spać możesz wypić szklankę kefiru lub mleka.
Jeśli przestrzegasz diety
Diety przynoszą efekty, ale wybieraj je z rozwagą, ponieważ nie każda dieta jest dla Ciebie odpowiednia. Ponadto w żadnym wypadku nie można nagle odmówić jedzenia. Post ma swoje wady, które prowadzą do nie najlepszych konsekwencji. Ogólnie rzecz biorąc, w szybkiej utracie wagi nie ma nic pozytywnego. Najlepiej przestawić się na dietę pod okiem specjalisty, który pomoże Ci przejść przez wszystkie etapy diety z najmniejszym dyskomfortem, łącznie z prawidłowym wyjściem z niej.
Podczas odchudzania należy martwić się nie tyle pytaniem o to, ile można schudnąć w ciągu 2 miesięcy, co problemem utrzymania osiągniętego rezultatu – często pod koniec diety z trudem wyrzuca się 5-6 kilogramów wkrótce wróci.
Podczas wysiłku fizycznego
Innym sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów jest aktywność fizyczna w formie treningu. Z ich pomocą możesz nie tylko pożegnać się z nadmiarem tkanki tłuszczowej, ale także dostosować sylwetkę według własnego uznania: napompuj prasę, uelastycznij pośladki, ujędrnij mięśnie, napnij skórę. Możesz wybrać program na siłowni lub, jeśli chcesz zrobić to sam, w Internecie. Najlepiej zacząć od instruktora.
Odpowiedź na pytanie, ile można schudnąć w ciągu 2 miesięcy przy regularnym treningu fizycznym, jest zachęcająca. Realistycznie jest schudnąć 10 kg w 2 miesiące, ale tylko wtedy, gdy przestawisz się na prawidłowe odżywianie w połączeniu z treningiem.
Czy można zrzucić 5 kg bez diety?
Eksperci zauważają, że utrata masy ciała występuje nie tylko podczas gwałtownej zmiany diety, ale po prostu wtedy, gdy dana osoba kontroluje swoją dietę i aktywność. Zauważa się zatem, że ustalanie kaloryczności spożywanej żywności prowadzi do mniejszego spożycia szkodliwych pokarmów i potraw. Czasami wystarczy nie obliczać zawartości kalorii, ale po prostu rejestrować wszystkie spożywane pokarmy. Wiedząc, że wszelkie działania zostaną zarejestrowane, osoba jest bardziej skłonna odmówić zakazanej bułki lub ciasta. Aby lepiej kontrolować zawartość kalorii w potrawach, zaleca się gotowanie w domu, rezygnując z jedzenia w restauracji.
Oprócz kontrolowania odżywiania należy zwiększyć ilość aktywności fizycznej. Jazdy windą trzeba zastąpić schodami, a drogę w samochodzie trzeba pokonać pieszo. Najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście skorzystanie z karnetu na siłownię.
Niezwykle ważne jest rejestrowanie wszystkich wyników, zarówno w zakresie utraty wagi, jak i przyrostu siły.
Przestrzeganie tych środków w niektórych przypadkach prowadzi do utraty wagi o 5 kg miesięcznie. Jednocześnie wynik jest utrwalony przez długi czas, a ogólny stan zdrowia poprawia się. Jeśli w ciągu tygodnia, postępując zgodnie ze wszystkimi zaleceniami, waga nie spadnie ani nie wzrośnie, a rezerwy organizmu zmniejszą się, konieczna jest zmiana podejścia, ale lepiej skonsultować się ze specjalistą.
Odchudzanie o 5 kg to całkiem osiągalny wynik zarówno przy ekspresowych metodach, jak i długoterminowej strategii w walce z dodatkowymi kilogramami. Stosując dowolną z proponowanych metod resetowania, konieczne jest zrozumienie, dzięki którym komponentom zmniejszy się wskaźnik wskaźnika skali. Po wakacjach z dużą ilością tłustych potraw lub w celu aktywowania metabolizmu można zastosować szybkie diety, ale dla trwałego rezultatu konieczna jest nie tylko zmiana diety, ale także dodanie aktywności fizycznej do schematu. Idealnie odżywianie powinno być skorygowane przez lekarza, ale osoba odchudzająca się sama powinna trzeźwo ocenić swój stan zdrowia, zastanawiając się, czy rzeczywiście musi zrzucić 5 kilogramów w wybranym okresie.
Ile możesz schudnąć 5 kg
Krótkoterminowe schematy żywieniowe dają szybki, ale niepewny efekt, spalając do 1-2 kilogramów dziennie. Dłuższe opcje diety wymagają wytrzymałości i samokontroli, ale prawie nieodwołalnie pomagają pozbyć się nadwagi. Opcje odchudzania:
- Ekspresowa utrata wagi. Diety szybkie opierają się na tej zasadzie – organizm pozbywa się nadmiaru wody i soli w ciągu 3-10 dni. Metoda wymaga dużych, ale krótkotrwałych wysiłków, może spowodować poważne uszkodzenia przewodu pokarmowego i układu sercowo-naczyniowego. Waga może powrócić do poprzedniej wartości w ciągu 3-4 tygodni.
- Spalanie tłuszczu. Standardowe diety należy stosować przez długi czas (do kilku miesięcy), ale osiągnięty wynik jest łatwiejszy do utrzymania. Usuwany jest nie tylko nadmiar wody, ale także złogi tłuszczu. Ta opcja diety najlepiej łączy się z intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi w domu, fitnessem lub treningiem cardio.
Ile możesz bezpiecznie schudnąć?
Nawyki żywieniowe i ćwiczenia fizyczne odgrywają kluczową rolę w bezpiecznej utracie wagi.
CDC stwierdza, że osoba może bezpiecznie i skutecznie schudnąć około 0, 5-1 kg tygodniowo. Na podstawie tych danych osoba może bezpiecznie stracić 2–4 kg w ciągu miesiąca.
Są to jednak tylko szacunki.
Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA) zachęca ludzi do dbałości o swoje cele.
Rekomendują ludzie zaczynając od:
- oceniając ich ogólny poziom sprawności
- konsultacja z lekarzem na temat tego, jak jakiekolwiek schorzenia podstawowe mogą wpłynąć na ich aktywność fizyczną lub dietę
- dowiedzieć się, jakie rodzaje aktywności fizycznej lubią
- wyznaczanie mierzalnych celów
Każdy jest inny i rozsądne cele mogą się różnić, ale pamiętając o liczbie, możesz zmotywować się do osiągnięcia celu.
Reżim dzienny
Wiele osób ignoruje bardzo ważny punkt w procesie odchudzania - regenerację. Jeśli organizm nie odpoczywa wystarczająco, wchodzi w stan stresu, w którym nadnercza intensywnie wydzielają hormon kortyzol. Jego nadmierna ilość we krwi spowalnia metabolizm i blokuje rozpad tkanki tłuszczowej. Tak stworzony przez naturę do samozachowawczy. Dlatego konieczne jest odpoczynek, aby schudnąć 10 kg w ciągu miesiąca. Rodzaje rekonwalescencji dostępne w domu:
- Utrzymuj ośmiogodzinny harmonogram snu. Przed pójściem spać dobrze jest przewietrzyć pomieszczenie i przestać używać gadżetów na kilka godzin.
- Trenuj nie codziennie, przynajmniej jeden dzień wolny w tygodniu powinien być. Najlepszym harmonogramem treningów jest ich częstotliwość co drugi dzień.
- Zafunduj sobie relaksujące zabiegi – ciepłe kąpiele z aromatycznymi olejkami, solą morską, masaże i automasaż.
- Wybierz się na długie spacery na świeżym powietrzu.
Podstawowe podejścia do utraty wagi w 30 dni
Oczywiście nie można z całą pewnością stwierdzić, ile kilogramów można schudnąć miesięcznie bez szkody dla organizmu. Ale aby uzyskać najlepszy wynik, musisz postępować zgodnie z poniższymi podstawowymi zaleceniami.
Codzienna kontrola kalorii
Przestrzegając tej zasady, odchudzanie będzie łatwiejsze niż kiedykolwiek. Główną zasadą jest zapisywanie wszystkiego, co jemy w ciągu dnia. To pozwala ci rozwinąć dyscyplinę i kontrolować głód, innymi słowy, odróżnić to, co psychiczne od fizycznego.
Analiza programu szkoleniowego
Najszybszym sposobem na zrzucenie wagi jest zwiększenie intensywności cardio. Wielu nie lubi takich ćwiczeń, ale spalają dużą ilość kalorii i pomagają walczyć z nadwagą. Jeśli nie lubisz biegać, skorzystaj z alternatywy - jazdy na rowerze, pływania, tańca.
Nie możemy jednak zapominać o mięśniach, które bardzo pomagają w walce z nadwagą, dlatego dodajemy również trening siłowy. Pomagają ujędrnić i uelastycznić ciało. Musisz zacząć od małych i regularnie zwiększać intensywność i złożoność.
Odpowiednie odżywianie
Nie każdy lubi codzienne liczenie kalorii. Poza tym nie każdy ma czas na długie treningi. Ale każdy ma dostęp do odpowiedniej żywności, która jest korzystna dla zdrowia i wyglądu. Każdego dnia musisz jeść jak najwięcej warzyw i owoców, chude mięso (kurczak, indyk), ryby, które zawierają przydatne aminokwasy. Jako przekąskę zawsze nosimy ze sobą orzechy/jajka, kanapki z pieczywa pełnoziarnistego. Ważnym punktem jest użycie wymaganej ilości płynu.
Utrata wagi w 30 dni to realistyczny cel
Najpierw musisz upewnić się, że cel jest realistyczny. Wielu z nas może z łatwością schudnąć w zaledwie miesiąc, a przy regularności wynik może przekroczyć wszelkie oczekiwania. Ekstremalne diety i złożone treningi nie prowadzą do długotrwałych rezultatów, ponieważ organizm jest pod silnym stresem.
Prosta matematyka stojąca za zdrową utratą wagi
Możesz z grubsza obliczyć liczbę kilogramów, które można stracić w ciągu 30 dni, używając zwykłej matematyki. Na przykład, aby stracić 500 gramów w ciągu siedmiu dni, musisz zmniejszyć kaloryczność diety o 500-1000 kalorii dziennie. Ale i tutaj są pewne niuanse. Każde święto, ważne wydarzenie i proste spotkanie z przyjaciółmi przełamują naszą rutynę. Musisz skoncentrować się nie na samym celu, jakim jest utrata wagi, ale aby pozbyć się złych nawyków, zwiększyć aktywność fizyczną.
Łącząc trening siłowy z wolnymi ciężarami i treningiem o wysokiej intensywności, znacząco zwiększy się metabolizm. Za pomocą aktywności fizycznej możliwe jest przyrost masy mięśniowej, co w przyszłości pomaga spalać kalorie właśnie podczas odpoczynku. Dietetycy twierdzą, że w przypadku otyłości wystarczy zrzucić tylko 10 procent swojej wagi, co poprawia ciśnienie krwi, normalizuje poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Diety nie działają
Sztywne diety nazywane są wahadłem, ponieważ utrata masy ciała jest zjawiskiem krótkotrwałym, wszystkie kilogramy wrócą bardzo szybko, jeśli powrócisz do starych nawyków żywieniowych. Ale są też wyjątki. Na przykład pacjent, który przeszedł specjalną operację zmniejszenia żołądka, jest w stanie szybciej schudnąć. W wielu przypadkach taki zabieg pozwolił zrzucić nawet 12 kilogramów miesięcznie. Najczęściej otyłość jest wynikiem zaburzenia odżywiania.
Opracowanie planu
Aby schudnąć i uzyskać rezultaty w dłuższej perspektywie, musisz opracować konkretny plan i trzymać się go dokładnie w najdrobniejszych niuansach. Dla początkujących najlepiej skontaktować się ze specjalistą, który w tym pomoże. Dietetycy opracują prawidłową i zbilansowaną dietę, a trenerzy opracują skuteczny trening.
Podstawowym zadaniem dietetyka jest pomoc w walce z zaburzeniami odżywiania, takimi jak kontrola porcji, spożycie cukru i niezdrowe tłuszcze, które prowadzą do chorób serca i cukrzycy.
liczenie kalorii
Aby śledzić proces utraty wagi, musisz prowadzić dziennik żywności. Istnieją tabele kalorii i BJU (białka, tłuszcze, węglowodany) produktów, dzięki którym łatwiej jest śledzić dietę
Ważne jest, aby znać dokładną wagę porcji, aby poprawnie obliczyć kalorie. Aby schudnąć i zachować zdrowie, musisz spożywać od 22 do 26 kilokalorii na 1 kg wagi.
Ilość kalorii mnożymy przez własną wagę - otrzymujemy stawkę dzienną. W takim przypadku organizm powinien otrzymywać 2 - 3 g białka na 1 kg wagi, 2 - 3 g węglowodanów, 1 - 2 g tłuszczu. Wskaźniki mnożymy przez własną wagę, teraz możemy dowiedzieć się, ile kalorii należy spożywać dziennie. Liczenie kalorii jest łatwe:
- 1 g białka zawiera 4 kcal;
- 1 g węglowodanów – 4 kcal;
- 1 g tłuszczu - 9 kcal.
Bez diet: jedzenie
Ograniczenia będą obecne, ale są one dość proste i nie zawierają ścisłej siatki dietetycznej. Nie jedz 4-5 godzin przed snem: jest to czas, w którym kalorie zostaną zamienione na energię potrzebną do życia lub zaczną być zmagazynowane, jeśli organizm jest w stanie snu. Nie jedz „po szóstej", aby szybko schudnąć, jeśli pójdziesz spać nie o dziesiątej, ale o północy lub nawet później, nie potrzebujesz tego - więc przepaść będzie duża, znów będziesz miał czas na zgłodnieć przed pójściem spać i całkiem możliwe, że zdecyduj się zaspokoić swój głód.
Najcięższym posiłkiem dnia powinno być śniadanie. Reszta jest lżejsza, a obiad jest lżejszy niż obiad. Jeśli fizycznie nie możesz jeść rano (na przykład z powodu braku snu), nie zmuszaj się - wypij filiżankę kawy tak po prostu, bez niczego, a następnie zjedz obfity lunch / drugie śniadanie. Ale nie „rekompensuj" podczas śniadania niechęci do prawidłowego jedzenia czekoladą lub ciastkami!
Jedz więcej owoców i warzyw. Jeśli możesz wybrać, którą przystawkę zrobić z mięsem - makaronem lub warzywami, powiedzmy brokułami, wybierz to drugie.
Pij czystą wodę. Wypij szklankę wody 10-15 minut przed posiłkiem, nie będziesz tak głodny, a zjesz mniejszą porcję.
Nie zmuszaj się do jedzenia! Jedz tylko wtedy, gdy masz ochotę na jedzenie. Jeśli musisz umyć talerz lub naczynie z kuchenki, przełóż jedzenie do pojemnika i pozostaw do następnego posiłku.
Zmniejsz zwykłą ilość cukru w herbacie lub kawie o 1 łyżkę cukru. Jeśli zamierzasz oglądać telewizję, czytać coś lub rozmawiać przez Internet, nie zabieraj ze sobą jedzenia. Tak naprawdę nie chcesz jeść - to tylko nawyk żucia czegoś podczas tych czynności. Po dwóch tygodniach, jeśli nie będziesz kontynuować, zniknie. Nalej sobie trochę wody, zanim usiądziesz do oglądania lub czytania przez pierwszy tydzień i wypij trochę, aby złagodzić objawy odstawienia.
Jak schudnąć 10 kg w 3 miesiące
Oprócz powyższych ogólnych zasad, istnieje kilka ważniejszych punktów dotyczących diety, zawartości talerza i metod gotowania. Wskazane jest przestrzeganie tych zaleceń nie przez 3 miesiące, ale przyjęcie ich jako nawyk na całe życie, jeśli chcesz utrzymać wynik i zachować idealną sylwetkę.
Białka, tłuszcze i węglowodany
Obliczone dzienne spożycie kalorii pomoże Ci schudnąć, ale tylko do momentu osiągnięcia normalnej wagi. W kolejnych miesiącach deficyt kalorii nie przyniesie rezultatów, jeśli nie pomyślisz o jakości jedzenia. Równowaga między kluczowymi składnikami odżywczymi jest tym, na co musisz uważać przez wszystkie 3 miesiące, jeśli chcesz mieć piękne ciało, a nie tylko niewielką wagę. Istnieją ogólne uniwersalne proporcje BJU, ale dietetycy zalecają wykonanie indywidualnych obliczeń. Dla osoby, która planuje schudnąć bez przyrostu masy mięśniowej, przez 3 miesiące istotne są następujące warunki:
- Do 4 g węglowodanów na kg masy netto.
- Nie więcej niż 1 g białka na kg.
- Do 1 g tłuszczu na kg wagi dla kobiet i do 0, 8 g dla mężczyzn.
Zgodnie z tym schematem osoba ważąca 60 kg powinna spożywać 240 g węglowodanów, 60 g białka i do 60 g tłuszczu. Te liczby nie wskazują wagi produktu, ale ilość zawartego w nim BJU. Przez wszystkie 3 miesiące, podczas gdy tracisz na wadze, będziesz musiał korzystać z tabel energetycznych żywności, aby sporządzić dla siebie właściwy plan żywieniowy. Pamiętaj jednak, że aby schudnąć, potrzebujesz węglowodanów złożonych, tłuszczów – roślinnych i zwierzęcych w połowie.
Dieta
Optymalny plan żywieniowy, dzięki któremu w kilka miesięcy można delikatnie schudnąć i utrzymać wynik, skupia się na przyspieszeniu metabolizmu, oczyszczeniu organizmu i poprawie nawyków żywieniowych. Szybki metabolizm nie pozwoli później, z jakimkolwiek błędem w menu, zauważyć wzrost, a zmiana preferencji smakowych pomoże odrzucić fast foody. Podstawą diety będą:
- warzywa (zwłaszcza rośliny strączkowe), warzywa;
- owoce morza, ryby;
- chude mięso;
- płatki;
- owoce, orzechy.
Przez wszystkie 3 miesiące nie zapomnij o głównych zasadach tej diety:
- Pij czystą wodę.
- Zastąp kawę zieloną herbatą.
- Pozbądź się źródeł cukru – przeszkadzają w utracie wagi.
- Nabierz nawyku spożywania obfitego śniadania.
- Niech spożywanie zieleniny stanie się codziennym nawykiem.
Menu na odchudzanie o 10 kg
Kompilowanie diety na 3 miesiące opiera się na powyższej liście zdrowych pokarmów, zrozumieniu niedopuszczalności smażenia na oleju i łączeniu białka z węglowodanami złożonymi. Tych. niepożądane jest podawanie mięsa z kaszą gryczaną, jeśli nie idziesz po treningu. Podczas gotowania przez 3 miesiące cukier i sól są wykluczone. Menu:
| Śniadanie | Obiad | popołudniowa herbata | Obiad | |
|---|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Płatki owsiane z orzechami | Makaron z małżami i duszonymi pomidorami | jabłko | 2 jajka na twardo, ogórek, pęczek zieleniny |
| wtorek | Kasza gryczana ze śliwkami | Rosół warzywny, cielęcina na parze | Grejpfrut | Omlet proteinowy z warzywami |
| Środa | Serniki w piekarniku | Gotowany indyk (filet), zielona fasolka | 3 nektarynki | Stek z pstrąga na parze, pomidor |
| Czwartek | Owsianka ryżowa z suszonymi morelami | Flądra pieczona, ogórek | 40 g sera, 2 pieczywo pełnoziarniste | Sałatka z fasoli z pomidorami i papryką |
| piątek | Kasza jaglana z dynią | Zupa z polędwicy drobiowej z warzywami | 2 gruszki | Pieczone ziemniaki z ziołami |
| sobota | Płatki owsiane z bananem | Pieczona wołowina, zielenina | Pomarańczowy | Grillowana cukinia i papryka |
| niedziela | Zapiekanka z twarogiem | Zupa z soczewicy z warzywami | Banan | Mintaj ze szparagami |
Dodatkowe zalecenia
W związku z tym, że zestaw produktów dopuszczonych do stosowania podczas diety jest wciąż ograniczony, organizm cierpi na niedobór witamin i pierwiastków śladowych. Dlatego w tygodniu aktywnego odchudzania konieczne jest włączenie do diety kompleksu witaminowo-mineralnego. Ponadto podczas spalania tłuszczu powstają niebezpieczne toksyny, które mogą powodować tak nieprzyjemne objawy, jak zawroty głowy, nudności i bóle głowy. Aby tego uniknąć należy pić jak najwięcej wody, dzięki czemu toksyny zostaną usunięte z organizmu.
Ilość wody wypijanej dziennie (nie licząc innych napojów) powinna wynosić co najmniej 1, 5-2 litry.
Nie zapominaj, że każdy system mający na celu szybkie rezultaty wymaga pewnego przygotowania. W przeciwnym razie organizm może zawieść, nasilą się skutki uboczne lub nastąpi załamanie. Dlatego przynajmniej z tygodniowym wyprzedzeniem należy stopniowo usuwać z diety zabronione pokarmy i zmniejszać dawkę cukru. Wychodząc z diety, wszystko to należy zrobić w odwrotnej kolejności. Aby jednak zachować harmonię, lepiej całkowicie zrezygnować z niektórych pokarmów, a przynajmniej ograniczyć jego ilość w diecie. Tak, a aktywność fizyczna nie jest warta rzucania.